スマートフォン（以下、スマホ）はパソコンやゲーム機などに近しい機能を有し、連絡手段の他に情報収集や娯楽などのさまざまな目的で使用されます。生活するうえでの必需品の1つであり、娯楽との結びつきも強いため、使い過ぎに陥っている人も少なくありません。
本記事では、スマホ疲れの概要、原因、具体的な対処法10選を紹介します。
スマホ疲れとは
スマホ疲れとは、スマホの使用や契約などが原因で、精神的・肉体的な疲労が蓄積された状態を指します。
肉体的な疲労を自覚できる症状については、パソコンやスマホを長時間見続けることに伴うドライアイや眼精疲労、肩こりなどの症状がでるVDT症候群や、自律神経失調症などの原因の1つとされるストレートネック、睡眠の質の低下による疲労感などが挙げられます。
また、過度にスマホを利用することによって、LINE疲れ、SNS疲れ、サブスク疲れなどの精神的な疲労が蓄積されいる状態もスマホ疲れといえます。
スマホの利用状況
総務省が公開している資料「令和6年度情報通信メディアの利用時間と情報行動に関する調査報告書」によると、モバイル機器（スマホ・携帯電話）は全年代で平日116.8分、休日は258.7分となっています。平日・休日ともに10代の利用時間を最も長く、世代が上がるにつれて利用時間が少なくなっています。
10代・20代は平日で約3時間、休日で約4時間も利用しています。全年代における休日のパソコン利用時間は23.6分、タブレットは15.1分、テレビは22.8分となっており、スマホの利用時間が著しく長いことがわかります。
スマホの世帯保有率
総務省が公開している資料「令和6年版 情報通信白書｜情報通信機器・端末」によると、情報通信機器の世帯保有率に関し、スマホは90.6％に達しています。2011年の29.3％から2023年まで右肩上がりで高まっており、生活必需品といえます。また、タブレット型端末は2011年8.5％から2015年33.3％に高まり、以降は4割前後となっているため、デジタル端末の利用率が高い状況が続いています。
一方で固定電話やFAXの世帯保有率は右肩下がりで低くなっており、2011年は固定電話が83.8％、FAXが45.0でしたが、2023年は固定電話が57.9％、FAXが26.9％まで低下しています。
スマホ疲れの原因
スマホの用途は多岐に渡り、スマホ疲れの原因はさまざまです。以下では、スマホ疲れの原因について紹介します。
長時間の使用
スマホを使用することに伴う肉体的疲労については、スマホを長時間に渡って同じ体勢で使用し続けることが主な原因とされています。長時間に渡ってスマホの画面を見続けたり、同じ体勢を続けたりしないように気を付けましょう。
情報機器の連続使用については、厚生労働省が公開している資料「情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン」によると、1サイクルを1時間以内として、1サイクル内に1～2回の小休止を挟んだうえで、サイクル間に10～15分程度の休憩を取ることが推奨されています。
SNSやLINEによるコミュニケーション疲れ
SNSやLINEを利用してコミュニケーションを取ることにストレスを感じている場合は、スマホ疲れが蓄積されているかもしれません。返信や「いいね」などの反応疲れや、発信することに対する疲れ、他者のキラキラした投稿を見ることに対する疲れなどを感じている場合は、SNS疲れが蓄積されている可能性があります。
しかし一方で、SNSやLINEを使用して親しい人とコミュニケーションを取ることは、心の健康において重要です。厚生労働省の資料「こころの健康 気づきのヒント集」によると、親しい人に話を聞いてもらい、交流することが推奨されています。疲れを感じない考え方や、適切な他者との距離感・接し方を取り入れ、SNSやLINEをバランス良く利用することが大切です。
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サブスク疲れ
動画配信サービス、音楽配信サービス、電子書籍・雑誌配信サービス、AI関連サービスなど、スマホを使用して活用できる便利なサブスクが多数あります。娯楽に関するサブスクも多く、楽しく長時間に渡って利用してストレスを発散させることで、かえってスマホ疲れにつながることもあるでしょう。
サブスクを利用することで、スマホを過度に利用している場合は、時間や利用頻度に制限を設けることが大切です。
スマホ疲れの対処法10選
スマホ疲れが蓄積されている場合は、肉体的・精神的な疲労を解消したり、疲れが溜まらない付き合い方や向き合い方を取り入れたりすることが大切です。
以下では、スマホ疲れの対処法10選を紹介します。
20-20-20ルールを取り入れる
「20-20-20ルール」は、連続して20分間スマホを使用したら、20秒間、20フィート（約6m）離れた位置を見る習慣を指します。スマホを見続けると、目の疲れにつながるとされています。20-20-20ルールを実践して、目の疲れが溜まりにくい習慣を身に付けましょう。
画面と目の距離を30cm以上保つ
厚生労働省が公開している資料「情報機器作業における労働衛生 管理のためのガイドライン」によると、パソコンなどの情報通信機器の画面から40cm以上離すことが推奨されています。画面が小さいスマホであっても30cm以上は目から離して使用することを習慣付けることが大切です。
顔の正面にスマホを持つ
頭部が前方に押し出されている状態で下を向いてスマホを持ち、長時間に渡ってその体勢を続けていると、ストレートネックの原因になるとされています。ストレートネックは「スマホ首」ともいわれ、スマホを利用することに伴う体調不良の原因となる可能性もあります。
就寝前にはスマホの使用を控える
厚生労働省の資料「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、質の良い睡眠を取るためには、寝る前の情報通信機器の使用を控えることが推奨されています。ブルーライトによる刺激や、脳がスマホから得る情報を処理するために稼働することなどが原因です。ベッドの周辺にはスマホを持ち込まず、睡眠により疲れを取れる状態を保ちましょう。
目や脳への刺激を軽減する機能を活用する
スマホにブルーライトカット機能やナイトモード機能がある場合には、活用することでスマホ疲れの蓄積を軽減できる場合があります。機能を活用し、目や脳への刺激を抑えましょう。ただし、機能を過信せず、寝る前や長時間の使用を控えることも重要です。
画面の明るさを周囲と合わせる
暗い部屋で明るい画面を見たり、逆に明るい場所で暗い画面を見たりして、周囲の明るさとスマホ画面の輝度の差が大きいと、目が疲労しやすくなるとされています。スマホの端末によっては周囲の明るさに合わせて輝度を調整する機能がある場合があります。
デジタルデトックスを実施する
スマホやパソコンなどの情報通信機器を一切使用しない時間を意図的に設け、ブルーライトや多量の情報処理を避けることをデジタルデトックスといいます。休日の日中や平日の夜など、無理なく実施できるタイミングに定期的なデジタルデトックスの日時を設定しましょう。無理なく実施できる時間帯に、数時間程度で設定する形でも問題ありません。
ストレッチを行う
厚生労働省の資料「在宅ワークの適正な実施のためのガイドライン」によると、デスクワークによる疲れの蓄積を軽減するために、ストレッチや軽作業などの軽い運動が推奨されています。また、目の周囲、顎、首、肩、背中、腰などの筋肉が凝り固まっている場合は、ストレッチをしてほぐすことが重要です。
ストレッチに関連する趣味の例
- ヨガ
- ピラティス
- 瞑想
- サウナ
- 岩盤浴
目の周囲を温めてリフレッシュする
スマホの利用時間が長いと、目の周囲の筋肉が凝り固まり、目の疲れが溜まりやすくなるとされています。ホットアイマスクや蒸しタオルで目の周囲の筋肉を温めることで、筋肉の緊張状態を緩和させたり、リラックスしたりすることにつながります。
スマホの使用時間に制限を設ける
スマホへの依存状態となっており、暇さえあればスマホを使用しているような場合は、1日のスマホ使用時間に制限を設け、意図的にスマホと距離を置くことが重要です。1日の余暇時間におけるスマホ使用時間を2～3時間に設定し、過度に使用しないように習慣付けましょう。
ただし、スマホへの依存状態になっている場合は、制限を設けることがストレスになる場合があります。ただ我慢するのではなく、スマホの使用時間を減らして得られた時間を有効活用し、前向きに、そしてストレスを溜めずに、スマホ依存を緩和させることが大切です。
まとめ
スマホは便利で娯楽も多いことから、依存性が高く、過度に使用する状態に陥りやすいといえます。スマホ疲れが溜まっている場合は、スマホとの距離感や日頃の生活習慣を見直しましょう。
